Un sueño de calidad es esencial para nuestra salud física y mental. Es uno de los aspectos más importantes de nuestro bienestar general. Por desgracia, a muchos nos cuesta dormir lo suficiente, lo que provoca fatiga y problemas de concentración. Como muchos de nosotros llevamos una vida ajetreada, con días largos y noches tardías, el sueño suele ser lo primero a lo que renunciamos. Aunque muchos de nosotros pensamos que podemos "recuperar" el sueño, las investigaciones demuestran que la privación crónica de sueño puede tener un impacto negativo significativo tanto en nuestra salud mental como física. En este artículo analizaremos qué es el sueño de calidad y cómo conseguirlo. Analizaremos las bases científicas del sueño, la importancia de un régimen de sueño y un estilo de vida saludables, así como diversos métodos y estrategias. 

 

La importancia de un sueño sano

El sueño es esencial para la salud personal. Puede afectar al estado de ánimo, la memoria y la capacidad de aprender y retener información. Aunque no lo entendemos todo sobre el sueño, sabemos que éste está regulado por dos hormonas principales: la melatonina (una hormona producida por la glándula pineal, principalmente durante el sueño nocturno) y el cortisol (un glucocorticoide sintetizado por las células de la zona fibrosa de la corteza suprarrenal a partir del colesterol). 

La melatonina es una hormona que controla los ciclos de sueño y vigilia. Se produce de forma natural en el cerebro cuando llega el momento de conciliar el sueño. Los niveles de melatonina también se ven afectados por la luz: durante el día, la luz ayuda a regular los niveles de melatonina y los mantiene bajos, para que pueda conciliar el sueño más fácilmente por la noche. Las glándulas suprarrenales producen más cortisol cuando está despierto. Es importante porque le ayuda a hacer frente al estrés. Al final del día, los niveles de cortisol tienen que bajar para liberar melatonina y ayudarle a conciliar el sueño. Lea más sobre la hormona melatonina aquí.

Un patrón de sueño saludable es importante para su salud en general porque el sueño afecta a su metabolismo (para más información sobre qué es el metabolismo humano, haga clic aquí), temperatura corporal, ritmo cardíaco y digestión. Cuando duerme, su cuerpo libera ciertas hormonas y sustancias químicas que son esenciales para mantener un sistema inmunitario sano (el sistema de órganos y tejidos de los seres humanos y otros animales que protege al cuerpo de microorganismos nocivos, proteínas extrañas y otras sustancias genéticamente "extrañas". Descubra aquí cómo fortalecerlo y mantenerlo sano), la tensión arterial y el metabolismo (la actividad de las células del cuerpo que convierte los nutrientes en energía). Muchas personas descubren que dormir con regularidad les ayuda a relajarse y conciliar el sueño. Un patrón de sueño saludable también puede ayudar a controlar cualquier problema de salud y el estrés.

 

¿Qué es la calidad del sueño?

La calidad del sueño es la satisfacción de una persona con la eficiencia del sueño, la latencia del sueño, la duración del sueño y la vigilia. En la calidad del sueño también influyen muchos factores ambientales como la edad, el ritmo circadiano (un proceso interno que regula el ciclo sueño-vigilia y se repite aproximadamente cada 24 horas), el índice de masa corporal (la relación entre el peso de una persona y el cuadrado de su estatura, utilizado en medicina y en nutrición como indicador de si el peso de una persona es normal o no, lea más sobre qué es el índice de masa corporal aquí), el estrés, la ansiedad, la depresión, la temperatura de la habitación y las distracciones extrañas. Si la calidad de nuestro sueño es buena, nos sentimos descansados y es fácil establecer relaciones positivas con nuestro entorno. Una mala calidad del sueño provoca fatiga, irritabilidad y lentitud de reacción.

Un sueño alterado puede afectar a la salud emocional y física. La falta de sueño afecta a la memoria, la concentración, el estado de ánimo y aumenta el riesgo de depresión, obesidad, diabetes de tipo 2, cardiopatías e hipertensión. 

 

Fases y etapas del sueño

Existen dos tipos de sueño: NREM y REM. Durante la noche pasamos por cinco etapas. Estas etapas se suceden, y cada nueva etapa es una continuación de la etapa anterior. Las dos primeras fases del sueño son el sueño NREM y las tres últimas el sueño REM.

 

- El sueño NREM es la fase del sueño durante la cual nuestro cuerpo descansa y se recupera. Los músculos se relajan, el ritmo cardíaco y la tensión arterial descienden. El sueño REM se divide a su vez en 1-4 etapas, y cada etapa tiene un propósito diferente. La fase 1 del sueño es la fase de transición entre la vigilia y el sueño. En esta fase, la temperatura corporal desciende, el ritmo cardíaco se ralentiza, la tensión arterial baja aún más y la respiración se hace más lenta. En la fase 2, los músculos se relajan aún más y la temperatura corporal desciende aún más. La fase 3 es la más profunda del sueño, durante la cual es más probable que soñemos. En la fase 4, el cuerpo se prepara para el despertar.

 

- El sueño REM es la fase en la que es más probable soñar. Durante esta fase se produce un aumento de la actividad cerebral. El cerebro también libera mayores niveles de norepinefrina, serotonina y dopamina, tres sustancias químicas asociadas a la sensación de felicidad. El sueño REM es importante para el funcionamiento saludable del cerebro y es un indicador clave de lo bien que se duerme.

 

¿Cómo interactúan las fases del sueño?

El sueño es cíclico: cada fase sigue a la anterior. A medida que avanzas por las fases, pasarás de un sueño más ligero a un sueño más profundo y de nuevo a un sueño más ligero. Este ciclo se repite varias veces por noche, y el tiempo total que se pasa en cada fase varía de una noche a otra y de una persona a otra. Durante las primeras horas de sueño, pasará más tiempo en la fase 3 del sueño NREM y menos tiempo en la fase REM. A medida que avanza la noche, disminuye el tiempo dedicado a la fase 3 del sueño NREM y aumenta el tiempo dedicado a la fase REM. Este cambio en las fases del sueño es muy importante para dormir bien, ya que es durante esta parte del ciclo de sueño cuando el cuerpo se renueva y se desintoxica.

 

Consejos para dormir mejor

- Evite el alcohol antes de acostarse. Se recomienda tomar leche caliente, infusión de manzanilla o zumo de cereza. Aunque no hay muchas pruebas científicas de que ninguna de estas bebidas nocturnas mejore significativamente el sueño, se cree que la leche caliente está asociada a sustancias químicas que imitan los efectos del triptófano (uno de los aminoácidos que se encuentran en las proteínas) en el cerebro. Esta es la sustancia química a partir de la cual se produce la serotonina (una sustancia biológicamente activa, hormona y neurotransmisor, un neurotransmisor monoamina sintetizado en el cerebro a partir del triptófano). La infusión de manzanilla también puede ser útil. Se cree que contiene flavonoides (compuestos orgánicos amarillos heterocíclicos) que pueden interactuar con los receptores benzodiacepínicos del cerebro, también implicados en la transición del sueño a la vigilia. Además, la infusión de manzanilla, a diferencia del té verde, no contiene cafeína. Por último, el zumo de cereza puede favorecer la producción de la hormona melatonina y mantener un ciclo de sueño saludable. 

 

- Actividad física. Si tiene problemas para dormir, intente evitar hacer ejercicio en las dos horas previas a acostarse. 

 

- Suplementos de melatonina. La melatonina es una hormona que se libera de forma natural en el cerebro cuatro horas antes de sentir sueño. Se desencadena como respuesta del organismo a la menor cantidad de luz que debería haber de forma natural por la noche. Pero hoy en día, cuando está oscuro fuera, sigue habiendo muchas luces en el ambiente, ya sea un teléfono, un portátil o un televisor. Esta exposición a la luz no natural impide la liberación de melatonina, lo que puede dificultar conciliar el sueño. Afortunadamente, la melatonina está disponible en comprimidos, cápsulas u otras formas en farmacias y en Raw Powders. Encontrará melatonina de calidad especialmente alta en la gama: Melatonina en spray, melatonina en comprimidos y melatonina en polvo. Si decide tomar suplementos de melatonina, puede informarse sobre la dosificación, los beneficios y los efectos secundarios de estos suplementos. 

 

- Estimular la liberación natural de melatonina. El primer paso para obtener melatonina natural es comprender cómo se produce en el cuerpo. La melatonina es una hormona producida en la glándula pineal, que se encuentra en el cerebro. Cuando se pone el sol, el cuerpo empieza a producir menos melatonina (lea más sobre la glándula pineal aquí). En otras palabras, la melatonina es una hormona que el cuerpo produce de forma natural cuando está oscuro. 

 

Dormir bien por la noche es esencial si quiere sentirse vigorizado y con energía al día siguiente. La constancia y la rutina también son importantes para dormir bien. Comprender las distintas fases del sueño y cómo interactúan entre sí le ayudará a conseguir el sueño de calidad que necesita para sentirse lo mejor posible.