La serotonina es un neurotransmisor natural que desempeña un papel importante en la regulación de diversas funciones corporales. La serotonina, a menudo denominada la hormona de la felicidad, es responsable del estado de ánimo, el sueño, el apetito y la energía. Los niveles de serotonina pueden verse influidos por diversos factores, como la dieta, la actividad física y el estilo de vida. Es importante comprender cómo funciona la serotonina para mantener un equilibrio saludable de esta hormona y garantizar el funcionamiento óptimo del organismo. En este artículo, analizaremos la serotonina y las distintas formas en que afecta al organismo, además de ofrecer consejos sobre cómo mantener unos niveles saludables de serotonina.

 

¿Qué es la serotonina?

Serotonina es el nombre de una sustancia química conocida en el organismo como 5-HTP (5-hidroxitriptófano). El 5-HTP se produce en el organismo a partir del aminoácido triptófano, que se encuentra en diversos alimentos. La serotonina es una clase de neurotransmisores (lea más sobre qué es un neurotransmisor aquí), también conocidos como neurotransmisores. Se trata de sustancias químicas que segregan las células nerviosas (neuronas) para comunicarse entre sí. La serotonina se encuentra en el cerebro, los intestinos, los vasos sanguíneos, los pulmones y la médula espinal. 

 

¿Qué papel desempeña la serotonina?

La serotonina desempeña un papel importante en la regulación del estado de ánimo, el sueño, el apetito y la energía. Se cree que la serotonina puede cambiar nuestro estado de ánimo al regular cómo reaccionamos ante diferentes situaciones. La forma en que la serotonina afecta al estado de ánimo está relacionada en gran medida con la forma en que afecta al sueño. Existe un vínculo entre la serotonina y la melatonina (lea más sobre la hormona melatonina aquí), una hormona que influye en el sueño. Las personas con niveles bajos de serotonina son más propensas a sufrir insomnio o trastornos del sueño. Por otro lado, las personas con altos niveles de serotonina tienen un mayor riesgo de dormir demasiado, estar menos alerta y ser menos activas. Por eso se utilizan muchos antidepresivos reguladores de la serotonina para tratar el insomnio.

 

¿Qué afecta a los niveles de serotonina?

Los niveles de serotonina en nuestro cuerpo están regulados por muchos factores, como la dieta, la actividad física, el estilo de vida e incluso la genética:

- La alimentación. Se sabe que ciertos alimentos tienen un efecto positivo en los niveles de serotonina, como el pescado, los frutos secos, las semillas, las legumbres, las verduras y la fruta. Por otro lado, ciertos alimentos pueden afectar negativamente a los niveles de serotonina al inhibir la utilización del triptófano (uno de los aminoácidos que se encuentran en las proteínas) en el organismo. Entre ellos se encuentran la leche, las sustancias que contienen gluten, los huevos, la carne roja y la soja. 

- Actividad física. Aunque la relación entre la actividad física y la serotonina no se conoce del todo, hay estudios que demuestran que las personas que hacen ejercicio regularmente tienen niveles más altos de serotonina que las personas menos activas físicamente.

- Estilo de vida. Es indudable que el estrés reduce los niveles de serotonina, por lo que si ajustamos nuestro estilo de vida para minimizar los niveles de estrés, también podemos regular los niveles de serotonina. 

- Genética. La deficiencia de serotonina puede heredarse de uno de los progenitores, por lo que el nivel de hormonas en el organismo depende en gran medida de la composición genética del individuo.

 

¿Qué áreas se ven afectadas por la serotonina?

- Estado de ánimo. Las personas con niveles bajos de serotonina son más propensas a sufrir depresión o ansiedad. Existe un vínculo entre la serotonina y la noradrenalina (la hormona del estrés, lea más sobre ello aquí.), otro neurotransmisor responsable del estado de ánimo. Cuando los niveles de serotonina son demasiado bajos, se puede producir una deficiencia de noradrenalina, que puede provocar ansiedad o depresión. Mantener unos niveles saludables de serotonina puede ayudar a prevenir los trastornos del estado de ánimo.

- El sueño. Se cree que la serotonina desempeña un papel importante en la regulación del sueño. Tomar suplementos que potencien la serotonina, como cápsulas o polvos de L-triptófano, puede ayudar a regular el sueño.

- Apetito. La serotonina también está relacionada con el apetito. Unos niveles bajos de serotonina pueden hacer que una persona pierda el apetito, y un aumento del apetito puede provocar un aumento de los niveles de serotonina. Cuando los niveles de serotonina en el cuerpo son demasiado altos, puede producirse el síndrome serotoninérgico. Esta afección es muy peligrosa y puede ser incluso mortal, por lo que es importante tratarla lo antes posible. Los síntomas del síndrome de la serotonina incluyen somnolencia, confusión, aumento del ritmo cardíaco y calambres musculares.

- Niveles de energía. Los estudios han relacionado los niveles bajos de serotonina con la disminución de los niveles de energía.

 

Consejos para mantener niveles saludables de serotonina

  1. Se ha demostrado que el ejercicio regular tiene un efecto positivo sobre los niveles de serotonina. El ejercicio al aire libre es especialmente adecuado, ya que esta actividad puede ayudar a regular los niveles de serotonina en el cuerpo a través del cambio del ritmo circadiano del cuerpo (un proceso interno que regula el ciclo sueño-vigilia y se repite aproximadamente cada 24 horas) y la exposición al sol. 
  2. Una dieta equilibrada es muy importante para la regulación de la serotonina. Esto significa comer muchas verduras, frutas y otros alimentos que contengan serotonina. Si es posible, intente consumir productos ecológicos, ya que así reducirá su exposición a pesticidas y otros productos químicos que pueden afectar negativamente a su salud. Las grasas saludables, como las que se encuentran en los frutos secos y las semillas, pueden ayudar a regular los niveles de serotonina al aumentar los niveles de triptófano.
  3. Descansar y dormir lo suficiente es esencial para la regulación de la serotonina. Durante el sueño, se regula la producción hormonal, de modo que se recupera la serotonina perdida.
  4. El estrés puede tener un efecto negativo en los niveles de serotonina, pero es importante tener en cuenta que aunque el estrés afecta a los niveles de serotonina, no los causa. En otras palabras, no por estar estresado se reducen los niveles de serotonina. 

 

Alimentos ricos en serotonina

El pescado, los frutos secos, las semillas, las legumbres, las verduras y la fruta son alimentos ricos en serotonina. Sin embargo, no hay muchas investigaciones sobre la cantidad exacta de serotonina que contiene cada alimento. Tampoco hay pruebas de que comer alimentos ricos en serotonina aumente los niveles de serotonina. Esto se debe a que la serotonina de los alimentos debe ser absorbida por el organismo para afectar a la cantidad total de serotonina.